venusfitness.gr

2012-02-14T11:04:00.001-08:00

Κοιλιακοι: Εξι συμβουλες και εξι ασκησεις

2011-12-20T03:13:00.000-08:00

Διακαής πόθος ανδρών και γυναικών το τέλειο σώμα για την παραλία. «Αγαπημένα» σημεία; Πλάτη, χέρια και πόδια για τους άνδρες, χέρια, στήθος και πόδια για τις γυναίκες. Ξεχάσαμε κάτι; Μα φυσικά τους κοιλιακούς. Αυτό το καταραμένο «σωσίβιο» που τους υπερκαλύπτει και ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό ασκούμενων κυρίως ανδρών. Γιατί όμως, τόσος κόπος;

Γιατί πολύ απλά τα θέλουμε όλα δικά μας. Προσπαθούμε να καλύψουμε διατροφικές ατασθαλίες δέκα μηνών μέσα σε μόλις έναν μήνα. «Καιγόμαστε» καθημερινά στους κοιλιακούς – συνήθως έναν το πολύ δύο μήνες πριν βγούμε στην παραλία – νομίζοντας πως έτσι μόνο θα αποκτήσουμε την σμιλεμένη κοιλιά του τάδε ή του δείνα μοντέλου. Σπαταλάμε λεφτά σε δήθεν θαυματουργούς λιποδιαλύτες και τους καταναλώνουμε μαζί με… σουβλάκια. Και εν τέλει, ακριβώς έναν μήνα πριν τις διακοπές, παραιτούμαστε κάθε προσπάθειας και επιστρέφουμε απογοητευμένοι στις παλιές «κακές» μας συνήθειες – τις οποίες στην πραγματικότητα ποτέ δεν αφήσαμε. Αξίζει τόση σωματική και ψυχολογική ταλαιπωρία για ένα μηδενικό αποτέλεσμα; Σίγουρα όχι
Αν λοιπόν, δεν θέλετε να ταλαιπωρείστε μάταια, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα παρακάτω:
Γονίδια
Ο κάθε άνθρωπος ξεχωριστά έχει και διαφορετικό σχήμα κοιλιακών. Τι εννοούμε; Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε μια τυχαία φωτογραφία μοντέλου και να πείτε «θέλω να γίνω έτσι». Πολύ απλά, δεν θα γίνετε ποτέ. Ο σωματότυπος και το μυϊκό σύστημα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως ο καθένας από εμάς έχει και διαφορετικό μυϊκό σχηματισμό στους κοιλιακούς του. Ο γενετικός παράγοντας παίζει εξίσου ρόλο και στο πόσο εύκολα θα σχηματίσει κάποιος γραμμωμένους κοιλιακούς. Υπάρχουν άτομα τα οποία μπορούν να χάσουν λιπώδη ιστό στο άψε σβήσε προσέχοντας ελάχιστα την διατροφή τους, την ίδια στιγμή που κάποια άλλα ταλαιπωρούνται μήνες για να χάσουν τα περιττά κιλά, χωρίς αισθητό αποτέλεσμα. Η φύση δεν είναι – πάντα – δίκαιη με όλους. Συμβιβαστείτε.
Διατροφή
Το άλφα και το ωμέγα για γραμμωμένους κοιλιακούς. Κανείς μέχρι σήμερα δεν κατάφερε τρώγοντας… σαβούρα να φτιάξει κοιλιακούς – πλην των γνωστών «φαρμακευτικών» εξαιρέσεων. «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο» και «Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι το φερμουάρ», είναι δύο ρητά που θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας, αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα όλοι μας έχουμε κοιλιακούς μυς. Το λίπος όμως, που συσσωρεύεται ως επί το πλείστον στην περιοχή της κοιλιάς, τους υπερκαλύπτει , με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή του το γνωστό μας «σωσίβιο». Αν μπορούσαμε να μιλήσουμε με ποσοστά, τότε η απομάκρυνση του σωσιβίου αυτού συνδέεται κατά 90% με την διατροφή και μόλις κατά 10% με την άσκηση. Μια προσεγμένη δίαιτα λοιπόν, με συχνά και μικρά γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην πολυπόθητη εμφάνιση των κοιλιακών.
Αερόβια προπόνηση
Καλά τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά αν δεν ιδρώσετε για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στον διάδρομο (ή το ποδήλατο ή το ελλειπτικό) ή σε οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα τα αποτελέσματα δεν θα είναι αντάξια των προσδοκιών σας. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η μέγιστη καύση λίπους επιτυγχάνεται σε ασκήσεις ήπιας έντασης που έχουν μεγάλη διάρκεια. Σε καμία περίπτωση δεν θα παραμελήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα). Αντιθέτως, θα την συνδυάσετε με σαράντα λεπτά καθημερινό τρέξιμο. Τα βάρη, δεδομένου ότι προσέχετε την διατροφή σας και κάνετε αφοσιωμένες προπονήσεις, θα εξαντλήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων στον οργανισμό. Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας με αερόβια άσκηση, τον «αναγκάζετε» να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, οι οποίες δεν είναι άλλες από τις λιπαποθήκες.
Ξεκούραση
Όπως και όλοι οι μυς, έτσι και ο ορθός κοιλιακός (μην σας παραξενεύει το όνομα, ουσιαστικά πρόκειται για έναν μυ, τον οποίον έχουμε αυθαίρετα χωρίσει σε τρεις), χρειάζεται ξεκούραση. Η λογική του «κάνω περίπου χίλιους κοιλιακούς καθημερινά, γιατί τόσους έκανε ο Μπραντ Πιτ και βγήκε φέτες στην Τροία», είναι – αν όχι επικίνδυνη- τουλάχιστον αστεία. Κατ’αρχήν, όπως αναφέραμε και πιο πάνω, δεν είστε ο Μπραντ Πιτ. Το κάθε σώμα λειτουργεί και ανταποκρίνεται διαφορετικά σε συνθήκες άσκησης και η συνεχής επιβάρυνση δεν ωφέλησε κανέναν. Αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τραυματισμό, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα (μέση, σκολίωση, λόρδωση κτλ.). Ναι μεν θα πρέπει να «κουράσετε» τον συγκεκριμένο μυ, ώστε να μεγαλώσει και να φανεί περισσότερο, αλλά πάντα έχοντας κατά νου τα ανατομικά σας όρια και αντοχές.
Σωστή στάση σώματος
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να διορθώσετε προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση είναι η στάση του σώματος, τόσο στην καθιστή όσο και στην όρθια θέση. Έχετε παρατηρήσει πως οι ώμοι σας «πέφτουν» μπροστά ή ότι αρκετές φορές η κοιλιά σας «πετάει». Όλα αυτά είναι απόρροια της κακής στάσης σώματος. Ρίξτε τους ώμους πίσω και προτάξτε το στήθος προς τα έξω. Τα αυτιά σας θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη και όχι πιο μπροστά, ενώ οι ώμοι δεν πρέπει να ξεφεύγουν από την νοητή ευθεία της καρδιάς.
Core exercises – ασκήσεις για τον κορμό
Αν η παραπάνω φράση δεν σας λέει τίποτα, τότε το πιο πιθανό είναι να πιστεύετε ακόμα πως μόνο με τα κλασικά ροκανίσματα στο στρώμα και με την βοήθεια του μηχανήματος των κοιλιακών θα έχετε εμφανή αποτελέσματα. Μπορεί οι παραπάνω τρόποι να είναι οι πιο «εμπορικοί» και να συνιστώνται κατά κόρον στα γυμναστήρια χάριν ευκολίας, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και οι πιο αποτελεσματικοί. Θα πρέπει να ενσωματώσετε στο ασκησιολόγιο σας και μερικές ασκήσεις για τον κορμό και να συνειδητοποιήσετε πως οι κοιλιακοί είναι ουσιαστικά μια μυϊκή ομάδα που δουλεύει σε 360 μοίρες. Τα γνωστά «ροκανίσματα» είναι σίγουρα μια καλή αρχή, αλλά από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να τα «εξελίξετε» σε κάτι περισσότερο σύνθετο και αποτελεσματικό. Για παράδειγμα:
Ροκανίσματα σε fitball
Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η fitball προκαλεί εντονότερη σύσπαση στους κοιλιακούς, κάνοντας την συγκεκριμένη άσκηση περισσότερο απαιτητική από τα «παραδοσιακά» ροκανίσματα στο στρώμα. Αν μάλιστα τοποθετήσετε και έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, η άσκηση γίνεται ακόμα δυσκολότερη. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στην fitball έτσι ώστε οι γλουτοί σας και η πλάτη να ακουμπάνε σε αυτήν, αλλά το κεφάλι σας να είναι στον αέρα. Εκτελείτε την άσκηση κρατώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και με τον αυχένα «κλειδωμένο» με το πηγούνι να κοιτάει ψηλά. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο αρνητικό μέρος της άσκησης (στο κατέβασμα), μιας και σε αυτό το σημείο οι κοιλιακοί δουλεύουν εντονότερα.
Άρσεις ποδιών με fitball και μεταφορά πάνω από το κεφάλι
Σύνθετη άσκηση που συνδυάζει τις άρσεις ποδιών με την κινητοποίηση του πάνω κορμού. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε την fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Με αργή κίνηση φέρτε τα πόδια προς το κεφάλι και κρατώντας την μέση «κολλημένη» στο έδαφος, πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας, φέρτε την πίσω από το κεφάλι και πριν ακουμπήσει στο έδαφος, ξαναφήστε την στα πόδια και επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως στο βίντεο.
Πλάγια ροκανίσματα σε fitball
Καθίστε πλάγια πάνω σε μια fitball με τον δεξί σας γοφό να ακουμπάει σε αυτήν, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι ουσιαστικά στον αέρα. Στηριχθείτε τοποθετώντας τα πόδια σας κόντρα σε έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Συσπώντας τους κοιλιακούς, σηκωθείτε όσο πάει, μείνετε ψηλά για τρία δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις από την μια πλευρά, γυρίστε από την άλλη.
Στροφές κορμού με τροχαλία
Συνδέστε μια λαβή σχοινιού σε μια ψηλή τροχαλία και σταθείτε με την αριστερή πλευρά να «κοιτάει» τα βάρη και τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις δύο άκρες του σχοινιού και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, λυγίστε τα γόνατα τραβώντας τα βάρη προς τα κάτω και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε οι παλάμες να βρεθούν στο εξωτερικό μέρος της δεξιάς γάμπας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών. Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο με τα χέρια ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώνας την μέση σας ακίνητη σηκώστε τα πόδια ψηλά, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να ακουμπήσουν στο στήθος. Επαναφέρετε αργά τα πόδια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Διατροφη πριν και μετα το γυμναστηριο

2011-12-20T03:11:00.001-08:00

Η κατανάλωση γεύματος πριν από την προπόνηση, σε αντίθεση με την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση. Το γεύμα ή το σνακ πριν από μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, ο αθλούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάει και να εμφανίσει έλλειψη ενέργειας, αφετέρου είναι επιθυμητό να μην υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι του. Οι γενικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθούνται για γεύματα και για σνακ είναι οι παρακάτω:

να είναι επαρκή σε υγρά, ώστε να διατηρείται ικανοποιητική κατάσταση υδάτωσης,
να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών,
να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου,
να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη,
να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή.

Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του γεύματος πριν από την άσκηση είναι αρνητικά αλληλοσυσχετιζόμενα. Όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την προπόνηση, μπορεί να καταναλωθεί μεγαλύτερο γεύμα. Από μελέτες φάνηκε ότι η αθλητική απόδοση βελτιώθηκε με την κατανάλωση γεύματος με 200-300 γρ. υδατανθράκων 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση. Οι συστάσεις για κατανάλωση υδατανθράκων εντός μιας ώρας πριν από την άσκηση είναι αμφιλεγόμενες, αφού παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι η πρακτική αυτή οδηγεί σε υπογλυκαιμία και πρόωρη κόπωση, ενώ πιο πρόσφατες μελέτες ή δεν αναφέρουν καμία επίδραση είτε αναφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα της σίτισης εντός 1 ώρας πριν από την άσκηση στην απόδοση των αθλουμένων.
Παρόλα αυτά, θα πρέπει πάντα να δίδεται έμφαση στις ατομικές ανάγκες του κάθε αθλουμένου. Οι ίδιοι οι αθλούμενοι σε συνεργασία με ειδικούς σε θέματα διατροφής πρέπει να πειραματίζονται και να ανιχνεύουν τη βέλτιστη πρακτική διατροφής πριν την άσκηση που οδηγεί στη μεγιστοποίηση της απόδοσης τους.

Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλκογόνου, ενώ τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και βοηθούν στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η περιεκτικότητα του μετασκησιακού γεύματος σε λίπος δε φαίνεται να επηρεάζει τις παραπάνω διεργασίες αποκατάστασης.
Το γεύμα πριν και μετά το γυμναστήριο βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης και μπορεί να οδηγήσει στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων στο σώμα του αθλουμένου. Ποτέ δεν ασκούμαστε μετα από νηστεία ωρών, ούτε όμως και με γεμάτο στομάχι, ενώ όσο γρηγορότερα προσλάβουμε γεύμα μετά το πέρας της προπόνησης, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα αυτής.

Γράφει o Δημήτριος Μ. Εμμανουήλ
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η σωματικη ασκηση θεραπευει το αγχος!

2011-12-20T03:10:00.001-08:00

Το Άγχος χαρακτηρίζεται από διστακτικές ή ανησυχητικές σκέψεις και συνοδεύεται συνήθως από την ανατάραξη, τα συναισθήματα της έντασης, και ενεργοποίηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος.Γίνεται διάκριση μεταξύ παροδικών συμπτώματων άγχους, που ονομάζεται άγχώδης κατάσταση. Επίμονα συμπτώματα, ονομάζονται άγχος και μια ομάδα που χαρακτηρίζεται από υπερβολικό, χρόνιο άγχος είναι γνωστή ως αγχώδεις διαταραχές.

Οι αγχώδεις διαταραχές είναι οι εξής:
Οι αγχώδεις διαταραχές, επηρεάζουν πάνω από 16 εκατομμύρια ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο (περίπου 4% των γυναικών και το 2% των ανδρών). Περισσότερα από 80 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες σε κάποια στιγμή της ζωής τους υποφέρουν από μία αγχώδη διαταραχή.
Οι αγχώδεις διαταραχές αρχίζουν σε μέση ηλικία των 15 ετών, συχνά εξακολουθούν να υπάρχουν σε όλη τη ζωή και συνδέονται με πολλές σωματικές και ψυχικές ασθένειες, ιδιαίτερα κατάθλιψη. Άτομα ηλικίας 15 έως 24 χρόνια έχουν επεισόδια άγχους περίπου 40% πιο συχνά, από ό, τι τα άτομα ηλικίας 25 έως 54 ετών, ανεξάρτητα από τη φυλή. Λιγότερο από το 30% των ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές αναζητούν θεραπεία.
Επιπρόσθετα υπάρχει έμμεσο κόστος των αγχωδών διαταραχών που προκύπτουν από τη μείωση της παραγωγικότητας της εργασίας. Οι συνολικές ετήσιες δαπάνες κατά το 1990 όλων των αγχωδών διαταραχών, υπολογίζεται ότι είναι 42 δισεκατομμύρια δολάρια σε 47 δισεκατομμύρια δολάρια δολάρια. Και πιθανόν το κόστος σήμερα να είναι διπλάσιο ποσό.
Η σωματική άσκηση προστατεύει από την έναρξη των αγχωδών διαταραχών ή τα συμπτώματα άγχους;

Τουλάχιστον 4 μελέτες που δημοσιεύθηκαν από το 1995, συμπεριλαμβανομένων των στοιχείων από σχεδόν 121.000 Αμερικανους, δείχνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης των συμπτωμάτων άγχους. Μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τις πιθανότητες να διαγνωσθεί αγχώδης διαταραχή (π.χ., ειδική φοβία, κοινωνική φοβία, γενικευμένο άγχος, τον πανικό, και η αγοραφοβία), με μέσο όρο 43%.

Οι πιθανότητες για την ανάπτυξη κάθε αγχώδους διαταραχής μειώθηκε κατά μέσο όρο 53% μεταξύ των Αυστραλών που ανέφεραν ότι πάνω από 3 ώρες την εβδομάδα είχαν έντονη σωματική δραστηριότητα σε σύγκριση με εκείνες που δεν είχαν.
Η σωματική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα άγχους;
Τα αποτελέσματα έρευνας, που γίνεται σε ασθενείς και υγιείς ενήλικες δείχνουν ότι η συμμετοχή στα προγράμματα σωματικής δραστηριότητας μειώνει τα συμπτώματα άγχους.
Επίσης έρευνα σε 46 ασθενείς με διαταραχή πανικού διαπίστωσε, ότι εκείνοι οι οποίοι έχουν ολοκληρώσει 10-εβδομάδες (3 φορές την εβδομάδα), περπάτημα ή τρέξιμο ανέφεραν, κατά μέσο όρο, μεγάλη μείωση των συμπτωμάτων άγχους (1.1 SD) σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο καθημερινά σε κάψουλες. Σε άλλη μελέτη συμμετείχαν 74 ασθενείς με κοινωνική φοβία, γενικευμένο άγχος, ή διαταραχή πανικού. Η προσθήκη μιας μέτριας έντασης άσκησης 8 έως 10 εβδομάδων σε σύγκριση με μία ομάδα ελέγχου, όπου έγινε γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (GCBT) οδήγησε σε μεγάλη μείωση των συμπτωμάτων άγχους (SD 1,36) σε σύγκριση με την κατάσταση ελέγχου (GCBT).
Σε όλες τις περιπτώσεις διαφαίνεται ότι η άσκηση προλαμβάνει την έναρξη των συμπτωμάτων του άγχους, αλλά και θεραπεύει τις αγχώδεις καταστάσεις σε μεγαλύτερο ποσοστό, ακόμα και σε σύγκριση με άλλες φαρμακευτικές και ψυχαναλυτικές μεθόδους.
Γράφει ο Ρηγόπουλος Δημήτριος, Ειδικός Παθολόγος

Eλαττωσετε την κυτταριτιδα

2011-12-20T03:09:00.000-08:00

Ο αιώνιος εφιάλτης της κάθε γυναίκας. Η ύπαρξη κυτταρίτιδας οφείλεται στην διεύρυνση των λιποθαλάμων στον υποδόριο ιστό.Συχνά συνδέεται με τοπικά μειωμένη αιμάτωση και με περιορισμένη ροή λέμφου. Ιδού ορισμένες συμβουλές για να την ελαττώσετε, αλλά, προσέξτε, αν δεν είστε συνεπείς, μην περιμένετε θαύματα!

-Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

Αναμφίβολα, η καθιστική ζωή συντείνει τα μέγιστα στη αύξηση της κυτταρίτιδας. Προτιμούμε την πολυθρόνα από το γυμναστήριο, το ασανσέρ από τις σκάλες, το λεωφορείο από το περπάτημα.

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μέσα από την καθημερινή μας ρουτίνα αρκεί για να βελτιώσουμε την εικόνα μας. Ας βάλουμε ως στόχο να περπατάμε μια ώρα κάθε μέρα μετά τη δουλειά, ή να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, ή να ασχοληθούμε την καθαριότητα του σπιτιού πιο συχνά. Αν βέβαια καταφέρουμε να βρούμε χρόνο και για το γυμναστήριό μας τότε αυτό αποτελεί την καλύτερη λύση.

-Μειώνουμε τις παραγγελίες έτοιμων φαγητών

Τι πιο συνηθισμένο: Γυρνάμε κουρασμένοι στο σπίτι το βράδυ, πού όρεξη για να μαγειρέψουμε κάτι, ας παραγγείλουμε. Οι τροφές αυτές κατά βάση είναι πλούσιες σε λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα λιπαρά, που ευθύνονται τόσο για διάφορα προβλήματα υγείας (καρδιαγγειακά, καρκίνος κα), όσο και για τη δημιουργία και αύξηση της κυτταρίτιδας. Τα λιπαρά αυτά δύσκολα μεταβολίζονται από το σώμα και συνήθως (όταν συνυπάρχει και υψηλή ενεργειακή πρόσληψη) αποθηκεύονται στις ευαίσθητες περιοχές των μηρών και γλουτών, επιτείνοντας το πρόβλημα της κυτταρίτιδας. Παράλληλα, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε αλάτι και σε άλλα ενισχυτικά γεύσης, που αποτελούν εχθρούς της κυτταρίτιδας. Ετσι, για παράδειγμα, μπορούμε να ετοιμάσουμε εμείς οι ίδιοι μια πίτσα με τις μισές θερμίδες και αλάτι που έχει η έτοιμη και το σημαντικότερο με μεγαλύτερη θρεπτική αξία, καθώς θα έχει τα αγνά συστατικά που εμείς χρησιμοποιήσαμε.

-Η καλή μέρα φαίνεται από το πρωί

Όσο κι αν βιάζεστε, ποτέ μην ξεκινάτε τη μέρα σας νηστικοί. Δεν είναι τυχαίο ότι το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Κι αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της νύχτας τα επίπεδα της γλυκόζης πέφτουν, οπότε εάν φύγουμε από το σπίτι έχοντας πιει μόνο ένα σκέτο καφέ, μέχρι να φτάσουμε στο γραφείο θα έχουν μειωθεί πολύ. Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού είναι μία από τις αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του ενεργειακού ισοζυγίου και, συνεπώς και σε τοπική εναπόθεση λίπους. Φάτε λοιπόν κάτι που θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε –ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά με γάλα ή ένα αβγό- και θα βοηθήσει να μην υποκύψετε στον πειρασμό ενός παχυντικού σνακ πριν το μεσημεριανό. Προτιμήστε στο πρωινό σας μαύρο ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μέλι ή αν βιάζεστε φάτε 3-4 κράκερς ολικής άλεσης ή απλά μπισκότα τύπου πτι-μπερ μαζί με ένα ποτήρι ημίπαχο γάλα.

-Δημητριακά ολικής άλεσης

Μακαρόνια ολικής, ψωμί μαύρο, πληγούρι, κους-κους, κράκερς ολικής άλεσης ή ακόμα και μπισκότα με αγνά δημητριακά, προσφέρουν εκτός από άμεση ενέργεια (υδατάνθρακες) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς αποτελούν απαραίτητα ‘εξαρτήματα’ ενζυμικών συστημάτων που χωρίς αυτά δεν γίνονται οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Ταυτόχρονα προμηθεύουν τον οργανισμό μας με φυτικές ίνες, βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, απομακρύνοντας την ίδια στιγμή επικίνδυνες ουσίες (τοξίνες, νιτρικά, συντηρητικά) που παραφυλούν σε αυτό με κακούς σκοπούς. Οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν δύο πολύ καλούς συμμάχους για τη μείωση της κυτταρίτιδας.

-Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή ενέργειας και των στοιχείων εκείνων που βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια αυτή. Αν νιώθετε αδυναμία ή υπογλυκαιμία, δοκιμάστε να φάτε λίγες φράουλες ή ένα ακτινίδιο. Το φρούτο λειτουργεί ως μια τονωτική ένεση για την περιοχή της κυτταρίτιδας, καθώς την προμηθεύει εκτός από ενέργεια και βιταμίνες και με νερό, συμβάλλοντας έτσι στην σωστή ενυδάτωση της περιοχής. Ταυτόχρονα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές κυρίως βιταμίνης C, Ε και φλαβονοειδών, που αποτελούν συμμάχους στον πόλεμο κατά της κυτταρίτιδας.

-’Αναψυκτικά και κυτταρίτιδα’

Πολλοί είναι αυτοί που μειώνουν την κατανάλωση αναψυκτικών (και πιθανώς αυξάνουν κάτι άλλο π.χ γλυκό) στο διαιτολόγιό τους, νομίζοντας ότι συμβάλλουν στη μείωση της

κυτταρίτιδας. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα που να αποδεικνύει ότι τόσο η κατανάλωση καφεΐνης όσο και ανθρακικού σχετίζεται με τη δημιουργία κυτταρίτιδας. Μάλιστα, αν το αναψυκτικό είναι light τότε θα λέγαμε ότι δρα προστατευτικά, καθώς προστατεύει τον οργανισμό από το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή την αύξηση της εναπόθεσης λίπους στην περιοχή.

Συμπερασματικά, η άφθονη κατανάλωση υγρών, μαζί με άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, φαίνεται να συνθέτουν το πλαίσιο προστασίας κατά της ενοχλητικής κυτταρίτιδας.

Ποιος τυπος ασκησης ειναι καλυτερος για την απωλεια βαρους;

2011-12-20T03:08:00.000-08:00

Η απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι γνωστό πως αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας σωστά και κάνοντας άσκηση, αλλά δεν είναι ευρέως κατανοητό ποιο είδος άσκηση είναι καταλληλότερο για την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα δυο κυριότερα προγράμματα άσκησης προς συζήτηση είναι η αερόβια άσκηση ή cardio και η άσκηση με αντιστάσεις ή μυϊκή ενδυνάμωση. Κάθε ένα από τα δυο προγράμματα λειτουργεί στο σώμα με διαφορετικό τρόπο, έτσι θα πρέπει να εξεταστούν ξεχωριστά για να καθοριστεί ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την προώθηση της απώλειας βάρους. Ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης συνήθως αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα και έχει συχνότητα 3-6 μέρες την εβδομάδα.

Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση. Περισσότερο προκλητικοί και δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης σε υψηλές εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών την προπόνηση.

Ας συγκρίνουμε τώρα λοιπόν μια προπόνηση αερόβιας μορφής και μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ίσης διάρκειας. Με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια προπόνηση. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία για την περίοδο των 30 λεπτών. Σε μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, μετά την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης σε ένα 30λεπτο πρόγραμμα άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά.

Έτσι, αυτό σημαίνει πως η αερόβια προπόνηση αποδίδει μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη σε σχέση με μια προπόνηση με αντιστάσεις ίσης διάρκειας. Φυσικά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να εξετασθούν, οι οποίοι επηρεάζουν την θερμιδική δαπάνη κατά την διάρκεια της ημέρας εφόσον η άσκηση έχει περατωθεί. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά αλλά δεν γίνεται πάντα κατανοητός. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων ή ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει της ζωτικής σημασίας λειτουργίες συμπεριλαμβανομένου της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος και των λειτουργιών του νου. Όταν ασκούμαστε, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται εξαιτίας των χημικών και ορμονικών αλλαγών και αυτό παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το πέρας της άσκησης.

Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες, όμως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός έχει αναφερθεί πως βρίσκεται σε υψηλά ποσοστά για 10 με 15 ώρες μετά από προπόνηση με αντιστάσεις. Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις για κάποιο διάστημα, ο καθημερινός βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι έτσι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Το ποσοστό του μεταβολικού ρυθμού των γυναικών είναι 5-10% χαμηλότερο σε σχέση με το ποσοστό των ανδρών ίδιου μεγέθους-σωματότυπου εξαιτίας των γενετικών προδιαγραφών των γυναικών έχοντας λιγότερο μυϊκό ιστό.

Όπως φαίνεται, ενώ ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης παρέχει άμεσα περισσότερη απώλεια θερμίδων, ένα πρόγραμμα προπόνηση με αντιστάσεις παρέχει θερμιδικές δαπάνες του ίδιου μεγέθους, αλλά χωρισμένο κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου. Έτσι η πιο συνηθισμένη απάντηση στην ερώτηση “Ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;” η απάντηση είναι απλή: ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκηση με αντιστάσεις. Αυτός ο συνδυασμός θα επιφέρει τα καλύτερα μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα οφέλη από την άσκηση.

Υπερπροπονηση και κεντρικο νευρικο συστημα

2011-12-20T03:06:00.000-08:00

Πολλοί από μας όταν ακούνε για υπερπροπόνηση σκέπτονται κουρασμένους μύες που χρειάζεται να προπονηθούν λιγότερο ή να ξεκουρασθούν για να επανέλθουν.
Η υπερπροπόνηση όμως δεν αφορά μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά και το νευρικό.
Ένα υπερπροπονημένο/κουρασμένο κεντρικό νευρικό σύστημα σημαίνει ότι την Τετάρτη δεν μπορείτε να γυμνάσετε καλά το στήθος σας επειδή την Τρίτη κάνατε ένα εντατικό πρόγραμμα με πόδια.
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα θα προσπαθεί να συνέλθει και θα επηρεάσει φανερά την προπόνηση του στήθους σας.

Αυτό που ενδιαφέρει λοιπόν είναι να παρακολουθούμε τον συνολικό όγκο προπόνησης.
Ακόμη κι αν σχεδιάσουμε ένα εξαίσιο πρόγραμμα split με διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα,ποτέ δεν πρέπει να γυμναζόμαστε για 4 συνεχείς μέρες. Αν μάλιστα δεν ανήκουμε στην ελίτ των αθλητών δεν πρέπει να γυμναζόμαστε ούτε για 3 συνεχείς μέρες.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι σαφώς πιο επιβαρυντικές για το κεντρικό νευρικό σύστημα όπως επίσης και η μεγάλη διάρκεια προπόνησης,τα μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.
Δεν είναι εύκολο να χαράξει κανείς σαφή όρια μεταξύ της υπερπροπόνησης και της βέλτιστης προπόνησης.
Μπορεί όμως να μάθει να ερμηνεύει τα μηνύματα του σώματός του και να προσκολλάται σε μερικές βασικές αρχές για να αποφεύγει τα χονδροειδή λάθη.
Βασικές συμβουλές
- μην κάνετε πάνω από 4 εντατικές προπονήσεις την εβδομάδα είτε πρόκειται για βάρη είτε για διαλειμματική αερόβια.
- μην κάνετε πάνω από 2 εντατικές προπονήσεις στη σειρά.
- προσέξτε ιδιαίτερα τα πόδια σας γιατί καταπονούνται πολύ και από τα βάρη αλλά και από τη διαλειμματική αερόβια. Μπορείτε να πάθετε μεγάλη ζημιά!
- μάθετε να αφουγκράζεστε τα μηνύματα του σώματός σας.